Arbeit & Gesundheit · Klärungsraum

Karriere besteht nicht nur aus Leuchttürmen

Warum Tunnelphasen der Normalfall sind – und wie Sie in ihnen handlungsfähig bleiben, statt nur auf den nächsten Leuchtturm zu warten.

Sie kennen das Gefühl: Ein beruflicher Erfolg ist erreicht, und leise hoffen Sie, dass dieses Niveau jetzt einfach so bleibt. In der Realität verläuft kaum eine Karriere wie eine gerade Linie von Sieg zu Sieg. Sie besteht aus Leuchttürmen, langen Tunneln und gelegentlich aus Sackgassen.

Auf Social Media und in den Wirtschaftsmedien sehen wir dagegen fast nur die Leuchttürme: Beförderungen, Exits, Awards, Produktlaunches. Das verzerrt den Blick auf die berufliche Wirklichkeit systematisch – mit spürbaren Folgen für Motivation und psychische Gesundheit.

Social Media zeigt die Leuchttürme, nicht die Tunnel

LinkedIn, Instagram und TikTok funktionieren wie Highlight-Reels: Menschen zeigen ihre sichtbarsten Erfolge, selten die Unsicherheit davor und danach. Und der Vergleich mit diesen kuratierten Selbstdarstellungen hat Folgen. Fukubayashi und Fuji (2021) untersuchten das an Berufstätigen – einmal per Befragung, einmal über eine siebentägige Erfahrungsstichprobe im Alltag – und fanden: Der Aufwärtsvergleich auf Social Media geht mit stärkerer beruflicher Frustration einher, sowohl zwischen Personen als auch innerhalb einer Person über die Tage hinweg.

Das ist eine Beobachtungsstudie, kein Experiment; sie belegt einen Zusammenhang, keine bewiesene Ursache. Aber sie passt zu einem breiteren Befund aus der Vergleichsforschung: Je stärker sich Menschen nach oben vergleichen, desto eher erleben sie die eigene Lage als unzureichend – auch wenn sich an dieser Lage objektiv nichts geändert hat.

Karriere verläuft in Wellen, nicht als gerade Linie

Von außen wirken die Biografien erfolgreicher Menschen oft wie eine Kette aus Rekorden und Meilensteinen. Aus der Nähe sieht es anders aus: Berufliche Entwicklung verläuft typischerweise in Wellen – Phasen des Ausprobierens, der Konsolidierung, der Krise und der Neuorientierung. Das ist in der Laufbahnforschung eine weithin geteilte Sicht, auch wenn die genauen Phasenmodelle variieren.

Zwischen den sichtbaren Erfolgen liegen häufig:

• Phasen der Unsicherheit („Ist das der richtige Weg?“)
• Zeiten, in denen scheinbar nichts vorangeht
• Rückschläge, Absagen, gescheiterte Projekte oder Prüfungen

Genau diese Tunnelphasen tauchen in Feeds und Medienberichten kaum auf. Das kann den Eindruck erzeugen, man selbst habe ungewöhnlich viele Schwierigkeiten, während „die anderen“ nur durch Leuchttürme gehen. Das Problem ist dann weniger Ihre Realität als die Auswahl dessen, was Sie von anderen überhaupt zu sehen bekommen.

Was die Psychologie zu Tunnelzeiten sagt

Entscheidend ist, wie wir Tunnelphasen deuten. Die Forschung zu Hoffnung, Selbstwirksamkeit und Resilienz zeigt: Mentale Stärke unterscheidet sich von Resignation nicht durch die Abwesenheit von Schwierigkeiten, sondern durch die Fähigkeit, auch unter Belastung handlungsfähig zu bleiben und sich an frühere Bewältigungserfolge zu erinnern.

Hoffnung ist dabei kein vages Wunschdenken. In der Psychologie beschreibt sie ein Zusammenspiel aus Zielorientierung („Ich weiß, wohin ich will“) und Wegkompetenz („Ich finde Wege, auch wenn der erste versperrt ist“) – bei Snyder heißen diese beiden Anteile agency und pathways (Snyder, 2002).

Selbstwirksamkeit wiederum ist die Überzeugung, schwierige Situationen durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Sie ist ein robuster Vorhersagewert dafür, ob Menschen an Zielen dranbleiben oder früh abbrechen (Bandura, 1977). Beides zusammen – Hoffnung und Selbstwirksamkeit – puffert Stress und macht es wahrscheinlicher, dass jemand in belastenden Lagen konstruktiv handelt, statt zu vermeiden oder aufzugeben.

Mental Contrasting – warum reine Positivität nicht reicht

Eine gut untersuchte Technik, um in schwierigen Phasen zugleich motiviert und realistisch zu bleiben, ist das mental contrasting. Dabei stellen Sie sich zuerst das gewünschte Ziel möglichst lebendig vor – und konfrontieren sich anschließend bewusst mit den realen Hindernissen, die aktuell zwischen Ihnen und diesem Ziel stehen.

Anders als reine positive Visualisierung führt das dazu, dass Menschen sich stärker an die Ziele binden, die sie für erreichbar halten – und sich von denen lösen, die sie für unerreichbar halten, statt sich an ihnen aufzureiben (Oettingen, Pak & Schnetter, 2001). Eine Metaanalyse über 21 Studien mit rund 15.900 Teilnehmenden fand für mental contrasting in Kombination mit Umsetzungsvorsätzen einen kleinen bis mittleren Effekt auf die Zielerreichung (Wang, Wang & Gai, 2021; g ≈ 0,34). Kein Wundermittel also, aber ein solider Hebel.

Umsetzungsvorsätze – von der Absicht zur Handlung

Umsetzungsvorsätze (implementation intentions) sind Wenn-dann-Pläne der Form: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Übersichtsarbeiten zeigen, dass solche Pläne die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung deutlich erhöhen, weil sie das Handeln an einen Auslöser koppeln und damit weniger von spontaner Willenskraft abhängig machen (Gollwitzer & Sheeran, 2006).

Für Ihre Tunnelphasen heißt das konkret – statt „Ich will gelassener in Gespräche gehen“ lieber:

• „Wenn ich vor dem Gespräch merke, dass mein Herz schneller schlägt, dann atme ich dreimal langsam aus, sehe mir meine drei früheren Erfolge an und gehe trotzdem in den Raum.“
• „Wenn ich morgen um 9 Uhr den Laptop aufklappe, dann öffne ich zuerst das Dokument mit meinen Lernzielen und arbeite 25 Minuten daran.“

Besonders wirksam sind solche Pläne, wenn sie auf Situationen aufbauen, die Sie schon einmal durchlebt und bewältigt haben.

Ein einfaches Muster für Ihre Tunnelphasen

Ein kleines, wissenschaftlich anschlussfähiges Handlungsmuster, das Sie direkt anwenden können, wenn Sie gerade im Tunnel stecken – vor einer Prüfung, einem Gespräch, einer Präsentation oder in einer unklaren Übergangsphase.

1. Drei schwierige Situationen aufschreiben

Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten und notieren Sie drei Situationen aus Ihrer Vergangenheit, die wirklich schwierig waren: eine Prüfung, von der viel abhing; ein heikles Gespräch mit einer Führungskraft oder Kundin; ein Projekt, bei dem Sie dachten „Das schaffe ich nie“. Es sollten echte Tunnelphasen sein, keine kleinen Unannehmlichkeiten.

2. Die dazugehörigen Leuchttürme benennen

Schreiben Sie zu jeder Situation auf: Was ist damals – vielleicht mit Verzögerung – gut gelaufen? Was war das konkrete Ergebnis? Welche Fähigkeit, Entscheidung oder Unterstützung hat geholfen? Damit aktivieren Sie gezielt Ihre Selbstwirksamkeitserfahrungen – das Wissen: „Ich war schon einmal hier und bin nicht im Tunnel steckengeblieben.“

Wenn Sie mögen, können Sie diese Leuchttürme auch räumlich sichtbar machen: die Situationen auf Zetteln notieren, im Raum auslegen und sich nacheinander darauf stellen. Das ist eine Übung, keine im engeren Sinn validierte Methode – aber viele erleben es als hilfreich, den Weg vom Tunnel zur Lösung noch einmal körperlich nachzugehen.

3. Konkrete Wenn-dann-Pläne formulieren

Formulieren Sie nun aus Ihren drei Beispielen ein bis drei Umsetzungsvorsätze:

• „Wenn ich mich vor der nächsten Präsentation wieder so klein fühle wie damals vor der Prüfung, dann lese ich meine drei Leuchtturm-Zettel und beginne mit der ersten Folie.“
• „Wenn ich bei der Jobsuche eine Absage bekomme, dann erinnere ich mich an Situation Z und schreibe trotzdem noch zwei weitere Bewerbungen.“

So verbinden Sie Hoffnung (Zielorientierung) mit konkretem, vorbereitetem Verhalten – und genau diese Kombination hält in belastenden Situationen erfahrungsgemäß am ehesten.

Das Licht am Ende des Elbtunnels

Das Bild vom Elbtunnel passt: Die Strecke ist lang, laut und nicht besonders angenehm – aber Sie wissen, dass am Ende wieder Licht kommt. Für Karriereverläufe gilt dasselbe. Tunnelphasen sind nicht die Ausnahme, sondern der Normalfall zwischen den sichtbaren Leuchttürmen.

Wenn Sie sich Ihre eigenen Leuchtturm-Momente bewusst machen, sie sich vor Augen stellen und mit konkreten Wenn-dann-Plänen verknüpfen, stärken Sie Ihre Widerstandskraft. Das ist keine naive Positivität, sondern eine realistische, handlungsorientierte Hoffnung: Sie geht nicht mit leeren Händen in den nächsten Tunnel, sondern mit einem erprobten Muster, auf das Sie zurückgreifen können.

Stefan Manzow ist psychologischer Berater in Hamburg. Er begleitet Menschen bei beruflicher Belastung, Entscheidungsblockaden und Veränderungsprozessen. Das ist psychologische Beratung, keine Therapie: Wo eine Erkrankung im Raum steht, gehört die Abklärung in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.

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Wenn das Denken enger wird

Wie Sie bei Stress im Arbeitsalltag wieder Abstand gewinnen – erst das Nervensystem beruhigen, dann denken.

Der Alltag ist nach dem Urlaub zurück, und mit ihm das bekannte Muster: Ein Telefonat jagt das nächste, Anfragen stapeln sich, der Kopf beginnt zu rauschen. Viele kennen das Gefühl, alles gleichzeitig erledigen zu müssen – und zu merken, dass gerade genau das nicht gelingt. Der Überblick, den wir am Schreibtisch dringend bräuchten, entzieht sich uns ausgerechnet dann, wenn der Druck steigt.

Das ist kein Willensproblem. Es hat neurobiologische Ursachen.

Ein Wort zur Genauigkeit vorweg: Was wir umgangssprachlich „Stress“ nennen, trennt die Arbeitspsychologie präziser in Belastung – die objektive Einwirkung – und Beanspruchung – die individuelle Folge daraus (Belastungs-Beanspruchungs-Modell nach DIN EN ISO 10075). Dieser Artikel handelt vom Moment, in dem die Beanspruchung kippt und den Überblick nimmt.

Warum der Überblick unter Stress verloren geht

Der präfrontale Cortex – die evolutionär jüngste Region unseres Gehirns – trägt das, was wir im Alltag „Überblick“ nennen: Arbeitsgedächtnis, Handlungsplanung, Impulskontrolle, kognitive Flexibilität. Gerade diese Region ist aber auch die empfindlichste unter Stress. Die Forschung von Amy Arnsten und ihrer Gruppe in Yale hat in den letzten zwei Jahrzehnten präzise gezeigt, was dabei passiert: Schon milder, als unkontrollierbar erlebter akuter Stress führt zu einer starken Freisetzung von Noradrenalin und Dopamin im präfrontalen Cortex. Bei hohen Konzentrationen dieser Katecholamine werden – über α1-Adrenozeptoren und D1-Rezeptoren – intrazelluläre Signalwege aktiviert, die präfrontale Synapsen in Sekunden schwächen. Gleichzeitig werden Amygdala und Striatum, also ältere, reflexhaftere Strukturen, gestärkt.

Das Ergebnis beschreibt Arnsten als Umschaltung von reflektierter auf reflexhafte Verhaltenssteuerung: Das Gehirn wechselt von nachdenklicher, zielgerichteter Kontrolle auf gewohnheitsgeleitetes Reagieren. Arbeitsgedächtnis und kognitive Flexibilität brechen ein, gelernte Routinen und emotionale Reaktionen treten in den Vordergrund.

Ein Hinweis, weil es oft verwechselt wird: Die schnelle Fight-or-Flight-Reaktion in den ersten Sekunden wird primär über das sympathische Nervensystem und Adrenalin bzw. Noradrenalin vermittelt, nicht über Cortisol. Cortisol, das klassische Stresshormon der HPA-Achse, erreicht seinen Peak erst nach etwa 20 bis 30 Minuten und moduliert eher Gedächtnis, Immunfunktion und Energiebereitstellung. Was uns in der akuten Situation den Überblick nimmt, ist die Katecholamin-vermittelte präfrontale Dysfunktion, nicht das Cortisol.

Fight or Flight ist dabei nur die sichtbarste von mehreren Reaktionsformen. Neben Kampf und Flucht kennt die Stressforschung noch zwei weitere Muster. Das Erstarren – Freeze – ist eher parasympathisch getönt: Der Organismus fährt herunter, statt zu mobilisieren; man kennt es als das Gefühl, wie festgefroren dazustehen, den Kopf leer, keinen Ton herausbekommend. Und das Beschwichtigen – in der neueren, eher klinisch geprägten Literatur Fawn genannt – ist der Versuch, eine Bedrohung durch Anpassung, Gefälligkeit und schnelles Zustimmen zu entschärfen. Kampf, Flucht und Erstarren sind physiologisch gut beschrieben; Kozlowska und Kolleg:innen fassen sie als Verteidigungskaskade zusammen. Das Beschwichtigen ist ein jüngeres, populär gewordenes Konzept mit schwächerer empirischer Absicherung. Für den Arbeitsalltag ist die Erweiterung nützlich, weil nicht jeder unter Druck laut wird oder flüchtet: Manche erstarren vor dem vollen Postfach, andere sagen zu allem Ja. Auch das ist Stress, nur leiser.

Schritt 1: Das Nervensystem beruhigen

Für die Beruhigung des autonomen Nervensystems gibt es zwei Interventionen mit robuster metaanalytischer Evidenz.

Verlangsamte Atmung

Voluntär verlangsamte Atmung mit etwa fünf bis sechs Atemzügen pro Minute erhöht verlässlich die vagal vermittelte Herzratenvariabilität, einen etablierten Marker parasympathischer Aktivität und Selbstregulation. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von Laborde und Kolleg:innen (2022), die 223 Studien einschloss, zeigte Zunahmen der vagal vermittelten Herzratenvariabilität sowohl während der Atemübung als auch direkt danach und nach mehrwöchigem Training.

Der wahrscheinliche Mechanismus: Durch die langsame Atmung – insbesondere in der Nähe der Resonanzfrequenz von etwa 0,1 Hertz – werden Baro- und Lungendehnungsrezeptoren stimuliert, deren Afferenzen über den Nucleus tractus solitarii die kardialen Vagus-Neurone modulieren.

Praktische Durchführung:

• Fünf bis sechs Atemzüge pro Minute, also etwa fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen.
• Durch die Nase einatmen; die Ausatmung darf etwas länger sein als die Einatmung.
• Dauer: mindestens zwei bis fünf Minuten, um einen messbaren Effekt zu erzeugen.

Die oft empfohlene Bauchatmung ist dabei weniger entscheidend als die Atemfrequenz. Was wirkt, ist das langsame Tempo.

Kältereiz im Gesicht

Kaltes Wasser über die Pulsadern laufen zu lassen – ein verbreiteter Tipp – aktiviert den relevanten Reflex nicht. Der sogenannte Tauchreflex wird ausgelöst durch Kältereize im Gesicht, insbesondere an Stirn und um die Augen, vermittelt über trigeminale Afferenzen. Die Meta-Analyse von Ackermann et al. (2022, 17 Studien, n = 311) zeigt einen moderaten bis großen Effekt auf die vagal vermittelte Herzratenvariabilität während der Exposition (Hedges‘ g = 0,59).

Praktische Durchführung:

• Gesicht, insbesondere Stirn und Augenpartie, mit kaltem Wasser benetzen oder kurz in kaltes Wasser eintauchen.
• Alternative: kalter, feuchter Waschlappen auf Stirn und Wangen.
• Der Effekt wird verstärkt, wenn dabei kurz die Luft angehalten wird.

Das ist kein esoterischer Trick, sondern ein seit Jahrzehnten untersuchter physiologischer Reflex. In der Dialektisch-Behavioralen Therapie nach Marsha Linehan gehört er zu den Standard-Skills für akute emotionale Übererregung.

Schritt 2: Kognitive Regulation

Sobald das Erregungsniveau gesenkt ist und der präfrontale Cortex wieder arbeitsfähig wird, stellt sich die eigentliche Frage: Was jetzt zuerst? Hier scheitern Menschen nicht an mangelnder Motivation, sondern an fehlender Vorplanung. Die Forschung zu sogenannten Implementation Intentions – „Wenn X, dann Y“-Plänen – von Peter Gollwitzer ist hier eindeutig: Die Meta-Analyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) über 94 unabhängige Studien ergab einen mittleren bis großen Effekt (d = 0,65) auf Zielerreichung, besonders für das Initiieren von Handlungen und das Abschirmen laufender Vorgänge gegen Störungen.

Der Kern: Nicht „Ich will ruhig bleiben, wenn es viel wird“ funktioniert, sondern die konkrete, kontextgebundene Wenn-Dann-Regel.

Beispiele für den Arbeitskontext:

• Wenn das Telefon klingelt und ich bereits in einer anderen Aufgabe bin, dann schreibe ich den Namen auf und rufe zum Ende des nächsten Arbeitsblocks zurück.
• Wenn drei oder mehr Anfragen gleichzeitig eintreffen, dann schließe ich erst Mail und Chat für 20 Minuten, bevor ich priorisiere.
• Wenn ich merke, dass mein Atem flacher wird, dann mache ich zwei Minuten langsame Atmung, bevor ich die nächste Entscheidung treffe.

Der Witz an diesen Plänen ist, dass sie die Handlung an einen Umgebungsreiz koppeln – und dadurch den überlasteten präfrontalen Cortex entlasten. Sie werden fast automatisch ausgelöst, wenn die Situation eintritt.

Schritt 3: Die Situation strukturell entschärfen

Die beste Selbstregulation hilft wenig, wenn die Arbeitsstruktur chronische Überforderung produziert. Einige Prinzipien:

• Singletasking statt Parallelarbeit. Die Vorstellung, man könne mehrere anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig bearbeiten, ist empirisch nicht haltbar; tatsächlich wechseln wir nur schnell hin und her, mit messbaren Leistungseinbußen.
• Zeitfenster ohne Unterbrechung schaffen. Feste Blöcke für konzentriertes Arbeiten, in denen Telefon und Mail bewusst nicht bedient werden, sind kein Luxus, sondern die strukturelle Voraussetzung dafür, dass der präfrontale Cortex seine Arbeit tun kann.
• Nicht alles ist gleich dringlich. Die Gleichzeitigkeit, die wir als Druck erleben, ist fast immer eine Gleichzeitigkeit in unserer Wahrnehmung, nicht in der Sache. Eine kurze schriftliche Priorisierung – zwei Minuten mit Papier und Stift – stellt diesen Unterschied oft schon wieder her.

Warum uns manches trifft und anderes nicht

Trigger sind immer da. Der volle Posteingang, der Ton in einer Mail, das Klingeln im falschen Moment – die Reize verschwinden nicht, und man kann sich auch nicht vornehmen, sie einfach nicht mehr zu bemerken. Was sich ändern lässt, ist ein anderes: wie nah einem der Reiz kommt. Ob ich mit dem ersten Impuls verschmelze – „das ist eine Frechheit“, „das schaffe ich nie“ – oder ob zwischen Reiz und Reaktion ein schmaler Spalt bleibt, in dem ich den Impuls bemerke, ohne schon in ihm zu stecken. Dieser Spalt ist keine Charakterfrage, sondern eine Fertigkeit, und sie hat eine körperliche Seite. Wer erst atmet, bevor er antwortet, macht ihn größer – nicht weil das Atmen den Ärger wegnähme, sondern weil es die Sekunde schafft, in der ich wählen kann, wie sehr ich mich mit dem identifiziere, was mich gerade trifft.

Was hier nicht steht

Einige verbreitete Tipps habe ich bewusst weggelassen. Der Blick auf die Nasenwurzel des Gegenübers in angespannten Gesprächen wird oft empfohlen, findet sich aber in der seriösen Literatur nicht als wirksame Technik. Das Vortäuschen eines Kollegen im Raum, um ein unangenehmes Telefonat zu beenden, ist eine soziale Täuschung, kein Selbstregulations-Werkzeug, und es untergräbt die Beziehung, in der man eigentlich klarer werden wollte. Auch sogenannte Grounding-Techniken wie das Ertasten kalter Gegenstände werden klinisch viel eingesetzt, die empirische Evidenzlage ist aber dünner als oft suggeriert (Hammond & Brown, 2025). Das heißt nicht, dass sie nicht helfen können – aber sie gehören nicht in dieselbe Kategorie wie verlangsamte Atmung oder der Tauchreflex.

Zum Schluss

Der Eindruck, einer Situation ausgeliefert zu sein, entsteht nicht, weil Menschen schwach sind, sondern weil ein schnelles, entwicklungsgeschichtlich altes System das langsamere, denkende System kurzzeitig überschreibt. Das ist anatomisch so angelegt. Wer das versteht, kann aufhören, sich selbst Vorwürfe zu machen – und beginnen, an der einen Stelle anzusetzen, an der es wirklich einen Unterschied macht: erst das Nervensystem beruhigen, dann denken. Nicht umgekehrt.

Genau dieser innere Abstand ist die Voraussetzung dafür, dass die biografischen Erfolgsmuster, mit denen ich im Klärungsraum arbeite, überhaupt nutzbar werden. Wer unter akutem Druck steht, erkennt oft seine eigenen Ressourcen nicht. Wer Abstand hat, erkennt sie wieder.

Mehr dazu unter Arbeitsweise und im Beratungs- und Coaching-Angebot.

Stefan Manzow ist psychologischer Berater in Hamburg. Er begleitet Menschen bei beruflicher Belastung, Entscheidungsblockaden und Veränderungsprozessen. Das ist psychologische Beratung, keine Therapie: Wo eine Erkrankung im Raum steht, gehört die Abklärung in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.