Entscheidungshilfen · Klärungsraum

Mentales Tief im Beruf: sechs Wege zurück ins Handeln

Was ein berufliches Tief so tief macht, was nachweislich hilft und wo Beratung an ihre Grenze kommt.

Stefan Manzow · Neufassung November 2026, erstmals erschienen 2017 · 6 Min. Lesezeit

Zwei Jahre Arbeit, und dann wird das Projekt eingestellt. Oder die Stelle, auf die Sie sich vorbereitet hatten, geht an jemand anderen. Oder es liegt eine Kündigung auf dem Tisch. Was danach kommt, ist oft schwer zu benennen. Morgens fehlt der Grund aufzustehen, und im Kopf laufen dieselben drei Sätze in Schleife.

Um dieses Tief geht es hier, um eines, das im Beruf anfängt. Am Ende des Textes steht, wann Sie ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe brauchen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie das betrifft, lesen Sie diesen Abschnitt zuerst.

Was ist ein mentales Tief?

Kein Fachbegriff und keine Diagnose. Gemeint ist eine Phase, in der Antrieb und Zuversicht spürbar nachlassen, meist nach einer Belastung oder einem Verlust. Die meisten Menschen kennen das, und bei den meisten geht es vorbei.

Zwei Dinge sehen ähnlich aus und sind doch etwas anderes. Erschöpfung kommt von zu viel über zu lange Zeit; Entlastung und Erholung helfen. Eine Depression dagegen ist eine Erkrankung. Sie bleibt, auch wenn sich die äußere Lage bessert, und sie gehört in ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Weil ein Tief in eine Depression übergehen kann, lohnt ein ehrlicher Blick auf die eigene Lage.

Warum ein berufliches Tief so tief gehen kann

Arbeit bringt Geld, gewiss. Sie gibt aber auch dem Tag eine Ordnung, sie bringt uns mit Menschen zusammen, und für viele ist sie ein guter Teil dessen, wer sie sind. Fällt sie weg, fehlt mehr als ein Posten auf dem Konto.

Eine große Meta-Analyse zur Arbeitslosigkeit bestätigt das: Menschen ohne Arbeit geht es psychisch im Mittel deutlich schlechter als Erwerbstätigen. Wie viel schlechter, hängt allerdings von Umständen ab, und manche davon lassen sich beeinflussen. Wie zentral ist die Arbeit für das Selbstbild? Gibt es eine Tagesstruktur? Wer hilft? Und wie bewertet man selbst, was passiert ist (McKee-Ryan u. a., 2005)? Die sechs Wege unten greifen genau diese Punkte auf. Sie passen auch, wenn die Stelle bleibt und etwas anderes zerbrochen ist.

Sechs Wege zurück ins Handeln

1. Dem Tag wieder eine Form geben

Im Tief wartet man gern, bis die Lust zurückkommt. Meist läuft es andersherum: Wer etwas tut, dem folgt die Stimmung, langsam und mit Verzögerung. In der Psychologie heißt das Verhaltensaktivierung. Eine Meta-Analyse fand, dass es das Wohlbefinden hebt, angenehme und sinnvolle Tätigkeiten bewusst einzuplanen, und zwar auch bei Menschen ohne psychische Erkrankung (Mazzucchelli u. a., 2010).

Zwei, drei feste Punkte am Tag reichen. Einer darf mit der beruflichen Lage zu tun haben, etwa eine Stunde für Bewerbungen. Der andere besser nicht: ein Weg zu Fuß, ein Mittagessen mit einem Freund, die Fahrradkette ölen. Warum das Tun selbst schützt, auch über das Tief hinaus, beschreibt der Beitrag Aktive Lebensgestaltung als Schutzfaktor.

2. Kleine Fortschritte festhalten

Nach einem Rückschlag wirkt jeder einzelne Schritt neben dem großen Ziel lächerlich. Ein Anruf? Eine überarbeitete Seite im Lebenslauf? Die Forschung sieht das anders. In einer Tagebuchstudie mit Wissensarbeiterinnen und Wissensarbeitern hob nichts Stimmung und Motivation an einem Tag so sehr wie ein Fortschritt in einer sinnvollen Aufgabe, auch ein kleiner (Amabile & Kramer, 2011).

Schreiben Sie deshalb abends auf, was heute vorangegangen ist. Wer sieht, dass das eigene Tun etwas bewirkt, traut sich wieder mehr zu; Albert Bandura hat dafür den Begriff Selbstwirksamkeit geprägt. Wie Sie dafür auch frühere schwierige Phasen nutzen, die Sie schon einmal bewältigt haben, zeigt der Beitrag Karriere besteht nicht nur aus Leuchttürmen.

3. Aufschreiben, was geschehen ist

Kränkung und Wut, oft auch Scham: Ein Jobverlust hinterlässt Gedanken, die man niemandem erzählt. In einer bekannten Studie schrieben entlassene Ingenieure an mehreren Tagen über ihre Gedanken und Gefühle zum Verlust der Stelle. In den Monaten danach fanden sie häufiger eine neue Anstellung als die Vergleichsgruppen (Spera, Buhrfeind & Pennebaker, 1994).

Eine einzelne Studie, über dreißig Jahre alt, und warum das Schreiben half, ist nicht geklärt. Ausprobieren kostet trotzdem wenig: an drei, vier Tagen je eine Viertelstunde, nur für Sie. Stil egal.

4. Abstand zur Arbeit herstellen

Wer noch im Job ist, nimmt das Tief abends mit nach Hause. Die Erholungsforschung zeigt, dass es Menschen besser geht, wenn sie in der freien Zeit gedanklich von der Arbeit lassen können. Leider gelingt das ausgerechnet unter hoher Belastung am schlechtesten (Sonnentag & Fritz, 2015).

Erzwingen lässt sich Abschalten kaum. Vorbereiten schon: mit einem festen Schlusspunkt am Arbeitstag und mit Dingen, die die Aufmerksamkeit ganz beanspruchen. Wer gerade ein Stück auf dem Klavier übt, denkt selten an die Quartalszahlen. Mehr dazu im Beitrag über Abschalten in helfenden Berufen.

5. Mit jemandem sprechen, der zuhört

Dass Rückhalt durch andere die Folgen von Belastung abfedert, gehört zu den am besten belegten Befunden der Stressforschung (Cohen & Wills, 1985). Es kommt dabei weniger auf die Zahl der Kontakte an als darauf, ob Sie sich gestützt fühlen.

Nicht jedes Gespräch entlastet. Wer gleich drei Lösungen parat hat oder die Lage kleinredet, meint es gut und hilft trotzdem selten. Sagen Sie ruhig dazu, was Sie brauchen. „Ich will keinen Rat, ich will nur erzählen“ ist ein vollständiger Satz.

6. Prüfen, was der Rückschlag über Sie sagt

Nach einer Kündigung oder einer verpassten Beförderung liegt ein Schluss nahe: Ich bin nicht gut genug. Wie Sie die Lage bewerten, beeinflusst aber, wie hart sie Sie trifft; auch das zeigt die Meta-Analyse zur Arbeitslosigkeit (McKee-Ryan u. a., 2005). Bevor Sie das Urteil übernehmen, lohnt eine zweite Prüfung.

Etwa mit diesen Fragen: Was genau ist passiert, und was davon lag in meiner Hand? Was würde ich einer Kollegin in derselben Lage sagen? Was kann ich heute, das ich vor fünf Jahren noch nicht konnte? Wer zwischen mehreren Richtungen festhängt, findet im Beitrag zur Entscheidungsblockade einen weiteren Zugang.

Wo Klärungsarbeit ansetzen kann

Manchmal liegt unter der Stimmung eine Frage, die sich nicht von allein beantwortet. Will ich zurück in dieselbe Rolle? Was ist mir an Arbeit wichtig, wenn ich ehrlich bin? Wie erkläre ich die Lücke im Lebenslauf? Ein Blick von außen hilft dann, von jemandem, der weder Ihr Vorgesetzter ist noch zur Familie gehört. Nach vielen Jahren im selben Beruf wird daraus oft eine Grundsatzfrage; dazu mehr im Beitrag zur beruflichen Neuorientierung mit 40 oder 50.

Wann Beratung nicht der richtige Weg ist

Halten Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, Schlafstörungen, starke Erschöpfung oder Hoffnungslosigkeit länger als zwei Wochen an und schränken Ihren Alltag deutlich ein, sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Ebenso, wenn sich das Tief trotz aller Versuche nicht bewegt. Selbsthilfe kann eine Behandlung ergänzen; ersetzen kann sie sie nicht. Gesetzlich Versicherte bekommen über die Terminservicestelle unter 116 117 oder auf 116117.de einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde; eine Überweisung brauchen Sie dafür nicht.

Wenn es akut wird: Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr kostenfrei und anonym erreichbar, unter 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123. Bei unmittelbarer Gefahr wählen Sie bitte die 112.

Stefan Manzow ist psychologischer Berater in Hamburg. Er begleitet Menschen bei beruflichen Entscheidungen und Veränderungsprozessen. Das ist psychologische Beratung, keine Therapie: Wo eine Erkrankung im Raum steht, gehört die Abklärung in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.