Arbeit & Gesundheit · Klärungsraum

Karriere besteht nicht nur aus Leuchttürmen

Warum Tunnelphasen der Normalfall sind, und wie Sie in ihnen handlungsfähig bleiben, statt nur auf den nächsten Leuchtturm zu warten.

Sie kennen das Gefühl: Ein beruflicher Erfolg ist erreicht, und leise hoffen Sie, dass dieses Niveau jetzt einfach so bleibt. In der Realität verläuft kaum eine Karriere wie eine gerade Linie von Sieg zu Sieg. Sie besteht aus Leuchttürmen, langen Tunneln und gelegentlich aus Sackgassen.

Auf Social Media und in den Wirtschaftsmedien sehen wir dagegen fast nur die Leuchttürme: Beförderungen, Exits, Awards, Produktlaunches. Das verzerrt den Blick auf die berufliche Wirklichkeit systematisch, mit spürbaren Folgen für Motivation und psychische Gesundheit.

Social Media zeigt die Leuchttürme, nicht die Tunnel

LinkedIn, Instagram und TikTok funktionieren wie Highlight-Reels: Menschen zeigen ihre sichtbarsten Erfolge, selten die Unsicherheit davor und danach. Und der Vergleich mit diesen kuratierten Selbstdarstellungen hat Folgen. Fukubayashi und Fuji (2021) untersuchten das an Berufstätigen, einmal per Befragung, einmal über eine siebentägige Erfahrungsstichprobe im Alltag, und fanden: Der Aufwärtsvergleich auf Social Media geht mit stärkerer beruflicher Frustration einher, sowohl zwischen Personen als auch innerhalb einer Person über die Tage hinweg.

Das ist eine Beobachtungsstudie, kein Experiment; sie belegt einen Zusammenhang, keine bewiesene Ursache. Aber sie passt zu einem breiteren Befund aus der Vergleichsforschung: Je stärker sich Menschen nach oben vergleichen, desto eher erleben sie die eigene Lage als unzureichend, auch wenn sich an dieser Lage objektiv nichts geändert hat.

Die Studie von Fukubayashi und Fuji fand auch etwas, das schützt: Wer im Alltag öfter angenehme Gespräche führte, die nichts mit der Arbeit zu tun hatten, erlebte weniger berufliche Frustration.

Karriere verläuft in Wellen, nicht als gerade Linie

Von außen wirken die Biografien erfolgreicher Menschen oft wie eine Kette aus Rekorden und Meilensteinen. Aus der Nähe sieht es anders aus: Berufliche Entwicklung verläuft typischerweise in Wellen: Phasen des Ausprobierens, der Konsolidierung, der Krise und der Neuorientierung. Das ist in der Laufbahnforschung eine weithin geteilte Sicht, auch wenn die genauen Phasenmodelle variieren.

Zwischen den sichtbaren Erfolgen liegen häufig:

• Phasen der Unsicherheit („Ist das der richtige Weg?“)
• Zeiten, in denen scheinbar nichts vorangeht
• Rückschläge, Absagen, gescheiterte Projekte oder Prüfungen

Genau diese Tunnelphasen tauchen in Feeds und Medienberichten kaum auf. Das kann den Eindruck erzeugen, man selbst habe ungewöhnlich viele Schwierigkeiten, während „die anderen“ nur durch Leuchttürme gehen. Das Problem ist dann weniger Ihre Realität als die Auswahl dessen, was Sie von anderen überhaupt zu sehen bekommen.

Was andere zeigenWas dazwischen liegt

Ihre Linie

„Ich war schon einmal hier
und bin nicht im Tunnel steckengeblieben.“

Tunnelphasen sind nicht die Ausnahme,
sondern der Normalfall.

Schema, keine Messwerte

Schema, keine Messwerte. Oben, „Was andere zeigen“: drei Leuchttürme mit Lichtkegel, ohne Verbindung, die sichtbaren Erfolge. Dann wechselt die Überschrift zu „Was dazwischen liegt“: Zwischen denselben drei Leuchttürmen erscheinen zwei graue, gestrichelte Bögen nach unten, beschriftet „Tunnel“. Unten, „Ihre Linie“: Ein früherer Tunnel führt zu einem Leuchtturm, einem früheren Erfolg. Danach senkt sich die Linie wieder; an ihrem tiefsten Punkt ein heller Kreis „Sie sind hier“, ohne Leuchtturm. Ein Pfeil führt von diesem Punkt zurück zum tiefsten Punkt des früheren Tunnels. Darunter: „Ich war schon einmal hier und bin nicht im Tunnel steckengeblieben.“ Lindgrün hinterlegt: „Tunnelphasen sind nicht die Ausnahme, sondern der Normalfall.“

Was die Psychologie zu Tunnelzeiten sagt

Entscheidend ist, wie wir Tunnelphasen deuten. Mentale Stärke heißt nicht, keine Schwierigkeiten zu haben, sondern auch unter Belastung handlungsfähig zu bleiben und sich an frühere Bewältigungserfolge zu erinnern. Zwei Konzepte aus der Psychologie helfen, das genauer zu fassen.

Hoffnung ist dabei kein vages Wunschdenken. In der Psychologie beschreibt sie ein Zusammenspiel aus Zielorientierung („Ich weiß, wohin ich will“) und Wegkompetenz („Ich finde Wege, auch wenn der erste versperrt ist“); bei Snyder heißen diese beiden Anteile agency und pathways (Snyder, 2002).

Selbstwirksamkeit wiederum ist die Überzeugung, schwierige Situationen durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Nach Bandura (1977) beeinflusst sie, wie viel Anstrengung Menschen aufbringen und wie lange sie bei Hindernissen dranbleiben. Beide Theorien nehmen an, dass Hoffnung und Selbstwirksamkeit es wahrscheinlicher machen, in belastenden Lagen konstruktiv zu handeln, statt zu vermeiden oder aufzugeben.

Mental Contrasting: warum reine Positivität nicht reicht

Eine gut untersuchte Technik, um in schwierigen Phasen zugleich motiviert und realistisch zu bleiben, ist das mental contrasting. Dabei stellen Sie sich zuerst das gewünschte Ziel möglichst lebendig vor, und konfrontieren sich anschließend bewusst mit den realen Hindernissen, die aktuell zwischen Ihnen und diesem Ziel stehen.

Anders als reine positive Visualisierung führt das dazu, dass Menschen sich stärker an die Ziele binden, die sie für erreichbar halten, und sich von denen lösen, die sie für unerreichbar halten, statt sich an ihnen aufzureiben (Oettingen, Pak & Schnetter, 2001). Eine Metaanalyse über 21 Arbeiten mit rund 15.900 Teilnehmenden fand für mental contrasting in Kombination mit Umsetzungsvorsätzen einen kleinen bis mittleren Effekt auf die Zielerreichung (Wang, Wang & Gai, 2021; g ≈ 0,34); nach Korrektur für nicht veröffentlichte Studien fällt er kleiner aus, und am besten wirkte die Methode mit persönlicher Anleitung. Kein Wundermittel also, aber ein Hebel.

Umsetzungsvorsätze: von der Absicht zur Handlung

Umsetzungsvorsätze (implementation intentions) sind Wenn-dann-Pläne der Form: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Übersichtsarbeiten zeigen, dass solche Pläne die Umsetzung verlässlich verbessern. Die größte Metaanalyse findet im Mittel allerdings nur einen kleinen Effekt (Sheeran, Listrom & Gollwitzer, 2025); frühere Übersichten schätzten ihn höher (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Der Grund für die Wirkung: Die Pläne koppeln das Handeln an einen Auslöser und machen es damit weniger von spontaner Willenskraft abhängig.

Für Ihre Tunnelphasen heißt das konkret, statt „Ich will gelassener in Gespräche gehen“ lieber:

• „Wenn ich vor dem Gespräch merke, dass mein Herz schneller schlägt, dann atme ich dreimal langsam aus, sehe mir meine drei früheren Erfolge an und gehe trotzdem in den Raum.“
• „Wenn ich morgen um 9 Uhr den Laptop aufklappe, dann öffne ich zuerst das Dokument mit meinen Lernzielen und arbeite 25 Minuten daran.“

Erfahrungsgemäß tragen solche Pläne besonders gut, wenn sie an Situationen anknüpfen, die Sie schon einmal durchlebt und bewältigt haben.

Ein einfaches Muster für Ihre Tunnelphasen

Ein kleines, wissenschaftlich anschlussfähiges Handlungsmuster, das Sie direkt anwenden können, wenn Sie gerade im Tunnel stecken: vor einer Prüfung, einem Gespräch, einer Präsentation oder in einer unklaren Übergangsphase.

1. Drei schwierige Situationen aufschreiben

Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten und notieren Sie drei Situationen aus Ihrer Vergangenheit, die wirklich schwierig waren: eine Prüfung, von der viel abhing; ein heikles Gespräch mit einer Führungskraft oder Kundin; ein Projekt, bei dem Sie dachten „Das schaffe ich nie“. Es sollten echte Tunnelphasen sein, keine kleinen Unannehmlichkeiten.

2. Die dazugehörigen Leuchttürme benennen

Schreiben Sie zu jeder Situation auf: Was ist damals, vielleicht mit Verzögerung, gut gelaufen? Was war das konkrete Ergebnis? Welche Fähigkeit, Entscheidung oder Unterstützung hat geholfen? Damit aktivieren Sie gezielt Ihre Selbstwirksamkeitserfahrungen, das Wissen: „Ich war schon einmal hier und bin nicht im Tunnel steckengeblieben.“

Wenn Sie mögen, können Sie diese Leuchttürme auch räumlich sichtbar machen: die Situationen auf Zetteln notieren, im Raum auslegen und sich nacheinander darauf stellen. Das ist eine Übung, keine im engeren Sinn validierte Methode, aber viele erleben es als hilfreich, den Weg vom Tunnel zur Lösung noch einmal körperlich nachzugehen.

3. Konkrete Wenn-dann-Pläne formulieren

Formulieren Sie nun aus Ihren drei Beispielen ein bis drei Umsetzungsvorsätze:

• „Wenn ich mich vor der nächsten Präsentation wieder so klein fühle wie damals vor der Prüfung, dann lese ich meine drei Leuchtturm-Zettel und beginne mit der ersten Folie.“
• „Wenn ich bei der Jobsuche eine Absage bekomme, dann erinnere ich mich an Situation Z und schreibe trotzdem noch zwei weitere Bewerbungen.“

So verbinden Sie Hoffnung (Zielorientierung) mit konkretem, vorbereitetem Verhalten, und genau diese Kombination hält in belastenden Situationen erfahrungsgemäß am ehesten.

Das Licht am Ende des Elbtunnels

Das Bild vom Elbtunnel passt: Die Strecke ist lang, laut und nicht besonders angenehm, aber Sie wissen, dass am Ende wieder Licht kommt. Für Karriereverläufe gilt dasselbe. Tunnelphasen sind nicht die Ausnahme, sondern der Normalfall zwischen den sichtbaren Leuchttürmen.

Wenn Sie sich Ihre eigenen Leuchtturm-Momente bewusst machen, sie sich vor Augen stellen und mit konkreten Wenn-dann-Plänen verknüpfen, stärken Sie Ihre Widerstandskraft. Das ist keine naive Positivität, sondern eine realistische, handlungsorientierte Hoffnung: Sie geht nicht mit leeren Händen in den nächsten Tunnel, sondern mit einem erprobten Muster, auf das Sie zurückgreifen können.

Stefan Manzow ist psychologischer Berater in Hamburg. Er begleitet Menschen bei beruflicher Belastung, Entscheidungsblockaden und Veränderungsprozessen. Das ist psychologische Beratung, keine Therapie: Wo eine Erkrankung im Raum steht, gehört die Abklärung in ärztliche oder psychotherapeutische Hände.